Absorção
Nutrição
O ALA é encontrado naturalmente em vegetais de folhas verdes como espinafre, beldroega, agrião, leguminosas, entre outros. Outras fontes incluem nozes, linho, soja e óleo de noz, bem como óleo derivado (colza, soja, óleo de noz...), margarina, etc.
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As melhores fontes de ácidos graxos de cadeia longa EPA e DHA são mariscos e peixes gordurosos , como sardinha, atum fresco, cavala, salmão, robalo, truta, enguia e anchova. Peixes de criação, como salmão ou truta, às vezes contêm muito, mas às vezes muito pouco ácidos graxos ômega-3. A quantidade é determinada pela quantidade de óleos vegetais ou óleos de peixe que foram alimentados.
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Atenção : Um óleo rico em ácidos graxos ômega-3 produz apenas um ácido graxo ômega-3, ácido alfa-linoleico, a menos que você adicione óleos de peixe (fontes de EPA e DHA) ou algas marinhas (DHA). É por isso que a menção "ômega-3" nos alimentos não é muito clara, pois impede deduzir se um ou mais ácidos graxos ômega-3 estão presentes. No entanto, está ficando cada vez mais claro que todos os três tipos de ácidos graxos ômega-3 (ALA, EPA e DHA) são complementares e devem estar presentes na dieta ao mesmo tempo.
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Alimentos fortificados
• Fortificação indireta através do uso de óleo de linhaça ou de peixe na alimentação animal (por exemplo, para ovos e leite).
• Enriquecimento direto através do uso de ingredientes ou extratos ricos em ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe). Isso se aplica ao pão, leite, margarina, queijo, iogurte, cacau, refrigerantes, chá, biscoitos, etc.
Assim como a França , o Conselho Superior de Saúde (CSS) considera que:
• Um alimento é uma “fonte de ácidos graxos ômega-3” quando contém 15% da RDA de ácido alfa-linolênico (2 g/dia) ou DHA (0,12 g/dia) para o homem adulto por 100 g, ou 100ml ou 100kcal;
• Contém um produto alimentar “rico em ácido graxo ômega-3” logo que 30% da RDA de ácido alfa-linolênico ou DHA para um homem adulto por 100 g ou 100 ml ou 100 kcal.
Além disso, a relação entre o ácido linoleico e os ácidos graxos ômega-3 (ALA, EPA e DHA) deve ser menor ou igual a cinco.
A quantidade mínima recomendada é sempre expressa em relação a 100 g de produto (ou 100 ml ou 100 kcal). Isso nem sempre é relevante, principalmente no caso em que possa haver uma diferença significativa entre a porção consumida e 100 g do produto. Por exemplo, uma margarina ou margarina para barrar pode conter a alegação de "fonte de ácidos graxos ômega-3", mas quando se trata de 10g em duas fatias de pão, isso cobre apenas 1,5% da RDA, o que é quase nutricionalmente sem importância. A considerar, portanto, é aconselhável reduzir as quantidades realmente consumidas, suas partes compartilham uma contribuição dietética "justa" para os ácidos graxos ômega-3 necessários.
O CSS destaca ainda que o enriquecimento com ácidos graxos ômega-3 não significa que os alimentos sejam benéficos, pois outros componentes do alimento também devem ser levados em consideração e, mais particularmente, com a composição de ácidos graxos saturados, colesterol dietético e mono ou dissacarídeos. A adição de ácidos graxos ômega-3 ao leite integral e manteiga, por exemplo, pode levar a um aumento no consumo desses produtos e, portanto, no aumento do consumo de ácidos graxos saturados, o que é desfavorável no campo cardiovascular.
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Portanto, apenas os produtos gordurosos representam menos de um terço do valor energético total , os termos “ ajuda a restabelecer o equilíbrio em relação aos ácidos graxos ômega-3 ”. » Para produtos que contenham mais gordura, esta alegação só pode ser utilizada quando a proporção de ácidos graxos saturados for limitada (máximo 30% de ácidos graxos).
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Além disso, para obter um efeito benéfico de uma boa ação cardiovascular, um alimento não deve conter mais de 150 mg de colesterol por 100 g ou ml.